Numele meu e Ana Nesteriuc, sunt nutriționist-dietetician și sportiv de performanță. Practic atletism de la vârsta de 12 ani și m-am specializat pe probele de sprint (60 și 100m garduri). De mică m-a atras domeniul nutriției și am conștientizat cât de important este rolul ei atât în cadrul sportivilor de performanță, cât și în rândul oamenilor care nu practică nici un sport. Nu sunt adepta vreunei diete minune, ci a educației nutriționale, adică te voi învăța ce, cum și cât să mănânci în funcție de obiectivul tău.

1. În contextul în care fiecare dintre noi, alergătorii amatori, ne împărțim timpul între un loc de muncă, treburi casnice, viața de familie și antrenamente cât de multă importanță ar trebui să acordăm alimentației?

Consider că alimentația este un factor important pentru un alergător amator tocmai din cauza faptului că există atât de multe alte activități pe parcursul unei zile. Antrenamentele sunt esențiale atunci când vrem să ne autodepășim desigur, dar trebuie să ne folosim de orice mic ajutor pentru a ne ușura munca. Aici ne vin în ajutor recuperarea post-efort, odihna și alimentația.

În cazul alergărilor lungi, carbohidrații joacă un rol esențial pentru că susțin efortul de durată, eliberează energie, sunt sursă de energie rapid și ușor de folosit. Aceștia sunt stocați în organism sub formă de glicogen, pe care îl vom folosi ulterior în timpul efortului. De aceea este important ca toate mesele unui alergător să conțină o cantitate suficientă de carbohidrați. Proteinele sunt importante pentru refacerea musculară, iar grăsimile pentru energie, reglarea balanței hormonale și absorbția unor vitamine. Cei trei macronutrienți au roluri importante în organism și, de aceea, trebuie incluși toți într-o alimentație echilibrată.

Fiecare dintre noi a încercat de-a lungul timpului diferite combinații alimentare pentru a vedea care i se potrivesc și care nu. E important să avem diversitate cât mai mare în alimentație pentru a ne asigura toți nutrienții de care avem nevoie, dar în același timp trebuie să nu apară disconfort sau stări de oboseală în timpul efortului. De aceea consider că și alergătorii amatori au nevoie de cunoștințe și un plan cel puțin minimal legat de alimentație.

2. În ultimii ani, alergătorii amatori au avut tot mai multe ocazii de a participa la competiții. De la alergarea de plăcere, în parc sau pădure, am trecut la planuri de antrenament, gadgeturi și echipament performant. Ce modificări alimentare sunt necesare pentru a nu ne exploata organismul?

Alimentația unui sportiv amator nu diferă foarte mult de cea a unui nesportiv din punct de vedere al alimentelor care se consumă. Ea trebuie să fie variată, să acopere necesarul de macro și micronutrienți și să ne placă, astfel încât să poată fi urmată pe termen lung. Se recomandă să se consume alimente cât mai puțin procesate (fructe și legume proaspete, pâine și alte cerealiere integrale, lactate, carne, pește, ouă etc) și să ne hidratăm corespunzător.

Ce ar trebui să difere totuși este cât și când mâncăm, necesarul caloric și de macronutrienți fiind mai mare decât pentru o persoană sedentară. Dacă pentru un nesportiv sunt suficiente un minim de 0,8g proteine/ kg corp/ zi, pentru un alergător amator sunt necesare 1,2-1,7g proteine/ kg corp/ zi. De asemenea, carbohidrații, sursa principală de energie, pot să ajungă până la 10g/ kg corp/ zi într-un efort de foarte lungă durată (ex: maraton), iar necesarul de grăsimi este 1-1,5g/ kg corp/ zi. Dacă ar fi să transpunem aceste date într-un exemplu concret, pentru o sportivă de 60kg care aleargă în fiecare zi 8-10km, ar însemna un necesar de aproximativ 84g proteine, 360g carbohidrați și 60g grăsimi.

Am vorbit despre cât mâncăm. Rămâne să aflăm și când mâncăm. Este important să nu sărim peste mese întrucât ne va fi greu să ne acoperim necesarul și s-ar putea să ne simțim obosiți la antrenament. Recomandarea generală este 3 mese pe zi și 1-2 gustări, în funcție de programul fiecăruia și de antrenament. Este important ca mesele să conțină toți cei trei macronutrienți.

Dacă antrenamentul se desfășoară dimineața, e necesar să se consume micul dejun înainte sau cel puțin o gustare (un smoothie, un shake, un sandwich, fructe + iaurt etc). Nu recomand să îl începeți pe stomacul gol pentru că avem nevoie de energie pentru antrenament și pentru că pe timpul nopții rezervele au fost într-o anumită măsură micșorate. Dacă antrenamentul se desfășoară seara, se poate lua o masa principală cu 3-4 ore înainte (eventual se poate adăuga și o mică gustare cu încă o oră înainte de antrenament sau concurs).

După antrenament, trebuie să se consume o gustare în primele 30 de minute care să conțină carbohidrați simpli și proteine. Pentru că de cele mai multe ori nu putem consuma alimente chiar după sfârșitul unui antrenament, se pot folosi batoane sau băuturi de tip recovery. Acestea sunt ușor de folosit și ajută mult la recuperarea musculară, având un aport carbohidrați:proteine adecvat.

Un alt aspect important ce ține de alimentația alergătoarelor în special este consumul de fier. Persoanele de sex feminin sunt mai susceptibile în a avea o carență de fier, datorită menstruației și a efortului depus la antrenamentele de anduranță. De aceea, consider că trebuie monitorizat fierul seric cel puțin anual. Carența de fier se manifestă prin paloare, stare de oboseală generală, slăbiciune musculară etc. Ce alimente consumăm pentru a preveni lipsa de fier? Cele mai indicate ar fi: ficatul de vită, pui sau porc, carnea de vită, fructe de mare, dar și vegetalele cu frunze verzi sau fructele uscate. În unele cazuri de anemie, medicul vă poate îndruma spre suplimentare cu fier.

3. Cum se manifestă, în timpul cursei, o alimentație necorespunzătoare? Cum ne dăm seama că am greșit din punct de vedere alimentar?

De cele mai multe ori, dacă ne alimentăm insuficient, apare o stare de oboseală musculară sau generală. Carbohidrații sunt sursa principală de energie pe care organismul o va folosi în timpul efortului și care sunt stocați sub formă de glicogen, iar aceste rezerve se consumă în proporție de 50-80% în decurs de 1-2 ore de efort susținut. Dacă aportul de carbohidrați este insuficient pentru că am mâncat prea puțin sau deloc, rezervele de glicogen se vor consuma mai repede, se va instala starea de oboseală. Îmi place să fac o analogie cu un măr pentru a înțelege mai bine acest concept. Haideți să ne imaginăm un măr tăiat în 4 ca fiind tot glicogenul pe care organismul nostru îl poate stoca. Dacă noi pornim la drum cu doar “2 felii de măr”, șansele sunt mari ca depozitele să se golească până la finalul antrenamentului sau concursului și să apară senzația de oboseală și, implicit, să obținem o performanță mai scăzută.

Alte probleme care pot să apară sunt datorită alimentelor care se consumă. Nu se recomandă consumul de fructe oleaginoase (nuci, migdale etc), semințe de orice fel, fructe cu semințe (struguri, căpșune etc). Acestea se digeră mai greu datorită învelișului dur și pot produce disconfort gastric. Desigur, suntem cu toții diferiți și dacă nu ai o problemă în a consuma aceste alimente, nu trebuie să le eviți. De asemenea, leguminoasele (năut, fasole, mazăre etc) dau senzații de balonare și/sau flatulență la multe persoane.

4. Cum ne pregătim pentru o cursă din punct de vedere alimentar? Câteva exemple de mâncare înainte cu o zi – două -dimineața cursei.

În zilele de dinaintea unei curse trebuie să punem accent pe aportul de carbohidrați. Se pot consuma cerealiere (pâine, orez, paste), fructe (crude, smoothie-uri), legume. Aportul și cantitățile diferă de la o persoană la alta, dar, ca recomandare generală, nu vă feriți de carbohidrați seara. Sunt necesari pentru depozitele de glicogen care vă vor ajuta să vă mențineți nivelul de energie în timpul cursei.

Exemple mese cu 1-2 zile înainte de cursă:

MD: terci de ovăz cu lapte, fructe de pădure și unt de arahide SAU omletă cu parmezan, pâine și legume crude

G: smoothie cu banană, fructe de pădure, lapte

P: paste cu pui, ciuperci și sos de roșii SAU piept de pui la grill cu cartofi la cuptor și legume crude

G: iaurt sau brânză cottage cu fructe sau fulgi de porumb

C: pește la cuptor cu orez și legume mexicane SAU mămăligă cu brânză

Exemple mese în dimineața cursei (cu 3-4 ore înainte):

-pâine cu dulceață sau miere + o banană + un pahar suc de portocale

-cereale cu lapte + fructe de pădure + un pahar suc de portocale

-iaurt cu fructe uscate + un pahar suc de portocale

5. Ce consumăm în timpul unei curse (un cros – semi – maraton)?

În timpul unei curse care durează mai puțin de o oră e suficient să se consume apă sau băuturi izotonice la punctele de hidratare de pe traseu. În cursele care durează mai mult de o oră, în prima jumătate se vor consuma lichide la punctele de hidratare (apă sau băuturi izotonice), iar în a doua jumătate e nevoie și băuturi sau geluri cu carbohidrați sau bucăți de fructe. Indiferent cât durează o cursă, la final se va consuma o gustare (vezi întrebarea 7).

6. Care este rolul băuturilor izotonice? Ce înseamnă o hidratare corectă?

Băuturile izotonice conțin electroliți (sodiu, potasiu, magneziu, clor etc), care sunt esențiali pentru buna funcționare a sistemului muscular și nervos, menținerea echilibrului hidro-electrolitic și menținerea stării de hidratare. Dezechilibrele hidro-electrolitice apar cel mai des datorită hidratării insuficiente sau a căldurii excesive. Dacă dezechilibrul este minor, cel mai probabil nu vei simți nimic, dar dacă este pronunțat, pot să apară diferite simptome: stare de oboseală, somnolență, crampe musculare, dureri de cap, confuzie etc. De aceea, este recomandat ca acestea să fie consumate în orice cursă care depășește 30-60 minute, mai ales în condiții de temperatură ridicată.

Totuși, înainte de a apela la băuturile izotonice trebuie să ne folosim de cel mai important ajutor ergogenic pentru un sportiv, și anume apa. Apa permite transportul substanțelor necesare pentru producția de energie și realizarea proceselor metabolice. Apa este necesară pentru ca fiecare celulă, țesut sau organ să funcționeze la parametri optimi, de aceea este foarte important să ne hidratăm corespunzător. Recomandarea generală pentru sportivi este de a consuma 1ml apă pentru fiecare calorie consumată plus apa pierdută în timpul efortului. Adică, dacă avem o dietă de 2500kcal, avem nevoie de cel puțin 2,5L apă. Cum ne dăm seama câtă apă am pierdut în timpul efortului? Ne cântărim înainte și după efort, iar pentru fiecare kilogram pierdut, avem nevoie de 1,5L apă. Dacă nu avem posibilitatea de a ne cântări, se consumă minim 500ml de apă sau băuturi izotonice imediat după cursă, iar apoi 200ml lichide la fiecare 15 minute până când culoarea urinii devine galben pai.

Pentru a începe cursa într-o stare de hidratare optimă se recomandă să se consume 400-600ml apă cu o oră înainte de start, în prize. Nu se recomandă să se consume lichide cu mai puțin de 20 de minute de la începerea cursei pentru a nu apărea nevoia de a urina. Apoi, în timpul cursei, se pot consuma 150-200ml apă sau băuturi izotonice la fiecare 5km, în funcție de cât de lungă e cursa și de condițiile meteo.

7. Cum ne alimentăm după cursă?

Atunci când depozitele de glicogen sunt depletate, repleția se face cel mai eficient. De aceea e nevoie să consumăm carbohidrați în primele 30 minute după o cursă. Studiile arată că dacă se combină cu proteine, refacerea musculară și a glicogenului este mult mai rapidă. Se recomandă să se consume o gustare care să conțină 1g carbohidrați/ kg corp în combinație cu 0,5g proteine/ kg corp. În cazul exemplului de mai sus, cel al sportivei de 60kg, ar fi nevoie de o gustare cu 60g carbohidrați și 30g proteine. Se poate opta pentru un shake proteic cu lapte și banană (o cupă pudră proteică + 2 banane + 300ml lapte) sau iaurt cu fructe de pădure și fulgi de porumb (200g iaurt + 100g zmeură + 50g fulgi de porumb). Pentru că de cele mai multe ori nu se poate consuma mâncare în primele 30 de minute, cel mai la îndemână sunt suplimentele pentru sportivi: batoane, băuturi recovery etc.

La 2-3 ore după cursă se va lua o masă principală, prânz sau cină, după caz. Și în cazul acesteia se recomandă să se consume carbohidrați, proteine, dar și grăsimi. Se poate opta pentru orez cu pește și legume, o porție de paste etc, cantitățile variind în funcție de necesitățile fiecăruia. În zilele următoare se revine la alimentația uzuală.

8. Cum s-ar desfășura o consultație cu un specialist în nutriție, în cazul în care, am dori sfatul personalizat al unui specialist?

O consultație cu un dietetician durează o oră, timp în care voi avea nevoie de câteva informații despre cum decurge o zi obișnuită: care este programul tău zilnic, ce activități ai, când îți desfășori antrenamentul și cât durează, ce obiceiuri și preferințe alimentare ai, după care va urma cântărirea pe aparatul cu bioimpedanță Inbody 770 care ne dă informații foarte accurate în legătură cu procentele de grăsime, mușchi, apă din organsim. Pe baza acestor informații și a obiectivelor pe care le vom stabili împreună, vei primi recomandări personalizate cu exemple concrete de mese și gustări. Îmi place să folosesc abordarea aceasta, și nu cea de meniu personalizat pentru a da libertate de alegere pacientului în funcție de timpul și alimentele pe care le are la dispoziție. Desigur, se poate opta și pentru varianta de meniu dacă pacientul își dorește.

Consultațiile ulterioare se vor desfășura la o lună distanță până când obiectivele au fost atinse.

Pentru consulații, vă aștept la Synobis Medical, str. Iuliu Hațieganu, nr. 6, Cluj-Napoca. Programările se fac la nr tel: 0725-94-67-89